Hielspoor

Bij een hielspoor is er sprake van overbelasting. De aanhechting van de peesplaat aan de onderzijde van de voet bij de hak is dan overbelast. Hielspoor is de meest voorkomende oorzaak van hielpijn.

Hielspoor kent de volgende oorzaken:

De symptomen van hielspoor zijn:

Het herstel van hielspoor is afhankelijk van hoe erg uw klachten zijn. Bij milde klachten kunnen uw klachten meestal snel verbeteren met een aanpassing van de belasting. Hevige klachten kunnen vaak lang aanhouden, zelfs jaren.

De basisbehandeling bestaat uit de volgende adviezen:

• De pijnlijke plek koelen.
• Rekoefeningen van uw kuitspieren en peesplaat van de voet (de oefeningen worden verder in de tekst uitgelegd).
• Op de pijnlijke plek onder uw voet druk zetten met een (tennis)balletje of een flesje (ijs)water. Zie Figuur 2.
• Een nachtspalk (of Strassbourg sock) houdt ’s nachts rek op de peesplaat.
• Bij hevige pijnklachten kunt u een ontstekingsremmende pijnstiller innemen (zoals Ibuprofen).
• Podotherapeutische steunzolen voor correctie en ondersteuning van uw voeten.
• Onder begeleiding van een fysiotherapeut oefeningen uitvoeren en uw algehele belastbaarheid en stabiliteit verbeteren. 

Rekoefeningen korte kuitspier

Hoe u de rekoefening voor de korte kuitspier uitvoert:

• Ga met uw handen tegen een muur staan (zoals afgebeeld op Figuur 3).
• Plaats 1 been voor het andere been. Uw pijnlijke been staat achter uw andere been. Houd uw benen iets gebogen.
• Ga met uw gewicht naar voren richting de muur en zet uw gewicht op uw achterste been.
• Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer. Doe dit 2 keer per dag. 

Rekoefeningen lange kuitspier

Hoe u de rekoefening voor de lange kuitspier uitvoert:

• Ga met uw handen tegen een muur staan (zoals op de afbeelding).
• Plaats 1 been voor het andere been. Uw pijnlijke been staat achter uw andere been. Houd uw voorste been iets gebogen en uw achterste been gestrekt.
• Ga met uw gewicht naar voren richting de muur en zet uw gewicht op uw achterste been.
• Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer. Doe dit 2 keer per dag. 

Rekoefening peesplaat

Hoe u de rekoefening voor de peesplaat uitvoert:

• Rol een handdoek op en pak de 2 uiteindes met uw handen vast (zoals op de afbeelding).
• Plaats de handdoek onder uw pijnlijke voet.
• Rek de peesplaat door uw tenen naar u toe te trekken.
• Houd dit 20 tot 30 seconden vast. 

Stabiliteit in uw voeten en enkels verbeteren

Om de stabiliteit in uw voeten en enkels te verbeteren kunt u korte stukjes binnenshuis op uw tenen en uw hakken lopen.

Intrinsieke voetspiertraining

Hoe u uw intrinsieke voetspier kunt trainen:

• Ga op een stoel zitten en leg een handdoek uitgerold voor u op de vloer.
• Zet uw blote voeten in het midden van de handdoek.
• Beweeg alleen uw tenen om de rand van de handdoek naar u toe te halen. De rest van de voet blijft plat op de handdoek.
• U kunt de oefening zwaarder te maken door een boek op het uiteinde van de handdoek te leggen. Door met uw tenen de rand van de handdoek naar u toe te halen, schuift het boek van de handdoek af.

Balans oefening

Deze balans oefening verbetert uw kracht en coördinatie in uw gehele been en voet.

Hoe u de balans oefening uitvoert:

• Ga op 1 been staan en buig lichtjes door uw knie.
• Probeer dit 30 seconden vast te houden, zonder steun.
• Herhaal dit 3 keer.
• Als dit goed gaat kunt u op uw tenen gaan staan en proberen in balans te blijven.

Herhaal de oefening meerdere keren per dag voor meer resultaat, bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen.

Meer voet- en enkeloefeningen

Op de website van Sportzorg kunt u meer oefeningen vinden:

• Oefening: voetentraining bij een hallux valgus.
• Versterking van de voet- en enkelspieren.

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen? Stel uw vragen tijdens het eerstvolgende bezoek of bel naar: