Enkelinstabiliteit

Enkelinstabiliteit komt vaak voor nadat u uw enkel heeft verzwikt. Door de verzwikking kunnen de enkelbanden opgerekt of ingescheurd raken. Enkelinstabiliteit kan ook ontstaan bij lakse enkelbanden.

Enkelinstabiliteit komt vaak bij vrouwen voor. Verder kent enkelinstabiliteit de volgende oorzaken:

• Het verzwikken van uw enkel.
• De stand van uw voet.
• Een slechte coördinatie en balans.

De basisbehandeling bij enkelinstabiliteit bestaat uit een aantal oefeningen. Het is belangrijk om u door een fysiotherapeut te laten begeleiden zodat u de oefeningen technisch goed uitvoert.

Oefeningen om uw enkel te mobiliseren

Oefening om uw bovenste spronggewicht te mobiliseren

Hoe u de oefening uitvoert:

• Ga op een stoel zitten met uw voeten op de grond.
• Houd uw hak op de grond en schuif uw voet naar achteren (van uw pijnlijke been). Met uw gewicht kunt u druk op uw knie zetten.
• Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer.

In het eerste jaar nadat u uw enkel heeft verzwikt wordt vaak een brace of tape geadviseerd. De brace of tape beschermt uw enkel. U hoeft niet bang te zijn dat uw spieren, pezen en enkelbanden zwak worden door de tape of brace. De brace of tape zorgt ervoor dat uw enkel beschermd blijft tijdens de risicomomenten in het eerste jaar nadat u uw enkel heeft verzwikt.

Oefening om uw onderste spronggewicht te mobiliseren

Hoe u de oefening uitvoert:

• Ga staan met uw neus richting de muur.
• Zet uw voet (van uw pijnlijke been) op de grond op 10 centimeter afstand van de muur.
• Probeer met uw knie de muur aan te raken door uw knie te buigen. Zorg ervoor dat de hak van uw voet niet van de grond komt.
• Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer.

U kunt uw onderste spronggewicht mobiliseren door rondjes te draaien met uw voet.

Rekoefening voor de korte kuitspier

Hoe u de oefening uitvoert:

• Ga met uw handen tegen een muur staan (zoals afgebeeld op de afbeelding).
• Plaats 1 been voor het andere been. Uw pijnlijke been staat achter uw andere been. Houd uw benen iets gebogen.
• Ga met uw gewicht naar voren richting de muur en zet uw gewicht op uw achterste been.
• Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer.

Rekoefening voor de lange kuitspier

Hoe u de oefening uitvoert:

• Ga met uw handen tegen een muur staan (zoals afgebeeld op de afbeelding).
• Plaats 1 been voor het andere been. Uw pijnlijke been staat achter uw andere been. Houd uw voorste been iets gebogen en uw achterste been gestrekt.
• Ga met uw gewicht naar voren richting de muur en zet uw gewicht op uw achterste been.
• Houd dit 30 seconden vast. Herhaal dit 3 keer.

Oefeningen om uw enkel te stabiliseren

Er zijn verschillende oefeningen om uw enkel te stabiliseren. Hoe u deze oefeningen uitvoert:

• Sta en steun zo vaak mogelijk op uw pijnlijke been. Doe dit bijvoorbeeld tijdens het tanden poetsen. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer. Als deze oefening goed gaat, kunt u dit ook langer dan 30 seconden vasthouden.
• Sta en steun op uw pijnlijke been en houd uw knie licht gebogen. Houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer. Als deze oefening goed gaat, kunt u dit ook langer dan 30 seconden vasthouden.
• Sta en ga op 1 been staan (uw pijnlijke been). Zak door uw knie, houd dit 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer. Als deze oefening goed gaat, kunt u dit ook langer dan 30 seconden vasthouden. Kijk op het YouTube kanaal van Sportzorg hoe u deze oefening goed uitvoert (videotitel “Oefening: eenbenige squat oefening op een vlakke ondergrond”: https://youtu.be/SNsKIXnjryA ).
• Loop een stuk alleen op uw hakken. Wissel dit af door een stuk op uw tenen te lopen.
• Ga met het voorste gedeelte van uw voet op een kleine verhoging staan. Laat uw hak naar de grond zakken. Ga op uw tenen staan om weer omhoog te komen. Probeer uw evenwicht te bewaren (pak eventueel een stoel vast om uw evenwicht te bewaren).

U kunt bovenstaande beginnersoefeningen verder uitbreiden:

• Voer bovenstaande beginnersoefeningen uit met uw ogen gesloten.
• Voer bovenstaande beginnersoefeningen uit terwijl u voorover hangt.
• Voer bovenstaande beginnersoefeningen uit terwijl u met uw andere been de grond aan tikt (naar voren, naar achteren en naar de zijkant).
• Voer bovenstaande beginnersoefeningen uit op een minder stabiele ondergrond. Ga bijvoorbeeld op een kussen, wiebelplank of trampoline staan.
• Sprongoefeningen: ga op uw pijnlijke been staan en maak kleine sprongetje naar voren en naar achteren. Spring opzij en weer terug. Probeer steeds zachtjes op uw voorvoet te landen. Blijf 3 seconden staan voordat u weer terug springt.

Hoe u uw intrinsieke voetspier kunt trainen:

• Ga op een stoel zitten en leg een handdoek uitgerold voor u op de vloer.
• Zet uw blote voeten in het midden van de handdoek.
• Beweeg alleen uw tenen om de rand van de handdoek naar u toe te halen. De rest van de voet blijft plat op de handdoek.
• U kunt de oefening zwaarder maken door een boek op het uiteinde van de handdoek te leggen. Door met uw tenen de rand van de handdoek naar u toe te halen, schuift het boek van de handdoek af.

Voor meer tips, adviezen en oefeningen kunt u in de Play Store of App Store gratis de app 'Versterk je enkel' downloaden.

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen? Stel uw vragen tijdens het eerstvolgende bezoek of bel naar: