Versterken bekkenbodemspieren

De volgende oefeningen zijn geschikt voor mensen met een verzwakte bekkenbodem door bijvoorbeeld een bevalling, in de beginfase van een verzakking of na een vaginale gynaecologische operatie. Ook andere oorzaken zoals vaak hoesten en/of veel zwaar tillen kunnen een oorzaak zijn van een verzwakte bekkenbodem.

Voor specifiekere klachten zoals bijvoorbeeld stressincontinentie of urge-incontinentie is het raadzaam een gespecialiseerd therapeut te raadplegen.

De bekkenbodem is een spierlaag die als een soort “hangmatje” in uw bekken hangt. Hierop steunen uw organen; blaas, darmen en baarmoeder. Ook liggen in deze spierlaag de kringspieren van de anus, vagina en urinebuis. Deze zijn verantwoordelijk voor de beheersing van de urinelozing, ontlasting en het samentrekken van de vagina.

De bekkenbodem zorgt ervoor dat:

• de buikholte wordt afgesloten, zodat buikorganen niet naar buiten komen;
• u niet ongewenst urine en ontlasting verliest;
• u kunt plassen en ontlasting kunt hebben, wanneer u dat wilt;
• u geslachtsgemeenschap kunt hebben.

• Het is beter enkele malen op een dag kort te oefenen dan 1 keer lang.
• Het is belangrijk om iedere dag trouw de oefeningen te doen, anders zal het resultaat uitblijven.
• Het is belangrijk de oefeningen te starten in een rustige omgeving.
• Neem voldoende tijd om te oefenen, zodat u zich goed kunt concentreren.
• Probeer goed door te ademen tijdens het oefenen.

1. Oefening om “het gevoel” van aanspannen van uw bekkenbodem te ontwikkelen

• U gaat liggen en ontspant zo goed mogelijk . U concentreert zich op uw anus omdat u hier het aanspannen van de bekkenbodem het beste voelt.
• U probeert nu uw anus in te trekken, dit is het aanspannen van de bekkenbodem. Het voelt alsof u een windje of ontlasting wilt ophouden. Vervolgens ontspant u uw bekkenbodem. Niet met uw billen knijpen of uw bekken kantelen.
• Doe deze oefening 10 keer achter elkaar, zodat u goed leert voelen wat er gebeurt met uw bekkenbodem. Om dat gevoel goed te leren, moet u dit vaker op een dag herhalen. (3 tot 5 keer per dag.)
• Als u dit beheerst, gaat u zich concentreren op uw vagina en plasbuis. Ook hier moet u dat gevoel van aan- en ontspannen leren herkennen.

• Als dit alles lukt terwijl u ligt, probeer dit dan ook als u zit, staat, loopt, trappen loopt en sport.

2. Oefening om uw bekkenbodem te versterken

In rugligging:

• U spant uw bekkenbodem aan en probeert dit een aantal tellen vast te houden. In het begin zal dit nog niet lang lukken, maar door dit vaak te herhalen zult u merken dat u die spierkracht redelijk snel kunt trainen. Uiteindelijk is het de bedoeling dat u ongeveer 10 tellen kunt voelen dat u de bekkenbodem aanspant.
• De bekkenbodem is voor een deel een willekeurige spier, dat is een spier die u bewust kunt aan- en ontspannen. Voor een deel is het een onwillekeurige spier, dat is een spier waar u geen invloed op kunt uitoefenen. Dat maakt het extra moeilijk om bewust te voelen hoe lang u deze spier aan kunt spannen (soms spant u aan en als u dan wil ontspannen blijkt dat de spier al ontspannen is).
• Ook deze oefening gaan we weer trainen in andere uitgangshoudingen: als u zit, staat, loopt, trappen loopt en sport.

3. Oefeningen om te variëren in aanspannen

Tot slot oefenen we nog het verschil in hoe hard u aan moet spannen. Als u springt moet u uw bekkenbodem kort maar heftig aanspannen. Als u iets zwaars moet tillen gedurende een langere tijd moet u wat rustiger aanspannen.

Hiervoor doen we de “liftoefening”

U spant uw bekkenbodem rustig aan (= eerste etage), dan iets krachtiger (= tweede etage), dan zo krachtig mogelijk (= derde etage), daarna in de omgekeerde volgorde weer terug. Uiteindelijk drukt u uw bekkenbodem iets naar beneden (= de kelder), dit is het ontspannen van je bekkenbodem.

Ook deze oefening kunt u in verschillende uitgangshoudingen doen.

Heeft u na het lezen van deze informatie nog vragen? Stel uw vragen tijdens het eerstvolgende bezoek of bel naar: