Beweegrichtlijnen
De beweegrichtlijnen adviseren hoeveel beweging minimaal nodig is voor een goede lichamelijke en mentale gezondheid. Meer bewegen is beter.
Bewegen verlaagt het risico op chronische ziektes zoals diabetes, hart- en vaatziektes en depressieve symptomen.
Ondanks de toenemende bewustwording van een gezonde leefstijl en het belang van bewegen, voldeed in 2023 slechts 45,1% van de Nederlanders aan de beweegrichtlijnen. Nederlanders brengen dagelijks gemiddeld ruim 9 uur zittend door. Weinig bewegen en veel langdurig zitten hebben nadelige gezondheidseffecten. Daarom adviseren de beweegrichtlijnen: zorg voor voldoende beweging en voorkom veel stilzitten.
Volwassenen en senioren
- Minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen
- Minsten 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor senioren aangevuld met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Thuistrainingen
Wat is matig intensief bewegen volgens de beweegrichtlijnen?
De beweegrichtlijnen geven aan dat je minimaal 150 minuten per week matig intensief zou moeten bewegen. Maar wat is matig intensief bewegen eigenlijk?
Matig intensief bewegen (BORG 3-4) kost wel enige moeite, hierbij versnellen je hartslag en ademhaling, en je krijgt het warm. Echter, je kunt nog wel blijven praten (volledige zinnen) of een liedje zingen tijdens de inspanning.
Wat is (redelijk) zwaar intensief bewegen?
(Redelijk) zwaar intensieve beweging (BORG 4-5) is beweging waarbij je duidelijk sneller gaat ademen en zweten. Je kunt nog wel volledige zinnen praten maar een liedje zingen wordt moeilijk.
Hoe kun je thuis trainen?
Naast de begeleide trainingen bij de hartrevalidatie is het van belang dat je thuis ook zelfstandig beweegactiviteiten gaat uitvoeren.
Als je doel is om conditie verbeteren, zorg ervoor dat je in totaal 3x per week een beweegactiviteit doet die qua intensiteit (redelijk) zwaar is (BORG 4-5). Probeer een activiteit van 30-45 minuten uit te voeren.
Tijdens de hartrevalidatie worden er diverse kracht- en conditieoefeningen gedaan. Op de volgende pagina zie je enkele voorbeelden van oefeningen die je thuis zou kunnen doen.
Oefeningen voor verbeteren uithoudingsvermogen
- Ga wandelen of hardlopen waarbij je regelmatig de snelheid verandert naar sneller en langzamer.
- Ga fietsen buiten of binnen op een hometrainer waarbij je telkens varieert van weerstand.
Krachtoefeningen
Hoe de oefeningen moeten worden uitgevoerd staat aangegeven bij de oefeningen. Als basis start je met 3 series van 10 herhalingen. Na elke serie houd je 1 minuut pauze. Als de oefening qua intensiteit <BORG 3 is, kun je de oefeningen zwaarder maken door:
- meer herhalingen uit te voeren;
- het gewicht te verzwaren;
- de oefening langzamer uit te voeren;
- de pauzes te verkorten;
- een extra serie uit te voeren.
Squat
Zet je voeten op heupbreedte. Houd je rug gestrekt. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Je billen gaan tegelijkertijd naar achteren; alsof je op een stoel gaat zitten. Zodra je diep genoeg bent (je heup is op dezelfde lijn als je knieën), kom je weer omhoog
Aanpassing
Lichter: gebruik een stoel. Tik de stoel net aan of ga even zitten en dan weer omhoog. Zwaarder: gebruik gewichten.
Lunges
Sta rechtop. Stap met je rechter voet naar voren. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. Duw jezelf vervolgens vanuit je rechterhiel weer naar boven. Wissel van kant.
Aanpassing
Lichter: gebruik steun van een tafel, stoel of aanrecht.
Zwaarder: gebruik gewichten.
Push up
Zet je handen op de grond met je armen gestrekt. Zet je handen iets onder je schouders neer. Strek je benen recht naar achter. Je lichaam functioneert als een plank. Zak rustig door je armen, hierbij is de hoek van je elleboog 90 graden.
Aanpassing
Lichter: steun op je knieën of doe de oefening staand tegen een muur.
Zwaarder: voer de oefening langzamer uit of maak “pulses” onderin.
Crunches
Ga plat op je rug liggen en zet je benen gebogen neer. Kruis je armen voor de borst of houd je handen achter je oren met je ellebogen naar buiten geduwd. Breng je bovenlichaam omhoog. Haal hierbij je schouders volledig van de vloer.
Zak vervolgens terug tot je weer volledig vlak ligt.
Aanpassing
Lichter: brengt zittend op een stoel uw rechter elleboog naar uw linker knie en vice versa of ga zittend op een stoel met uw benen scharen.
Zwaarder: houd je benen gestrekt in de lucht en laat ze langzaam laten zakken. Herhaal dit. Of maak een fiets beweging met je benen.
Jumping Jacks
Sta rechtop en houd je benen naast elkaar en je armen naast je lichaam. Buig je knieën en spring in de lucht. Terwijl je in lucht springt, beweeg je je benen naar buiten en je armen met een zwaai omhoog. Als je landt, raken je handen elkaar boven je hoofd en staan je benen gespreid naar buiten toe. Spring vervolgens weer omhoog en beweeg je armen en benen weer naar de startpositie.
Aanpassing
Lichter: stappen maken i.p.v. springen.
Zwaarder: voer het tempo op.
Shoulder press
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Breng de gewichten rustig omhoog totdat je ze op schouderhoogte hebt. Breng de gewichten omhoog totdat je armen bijna gestrekt hebt. Laat het gewicht rustig zakken.
Aanpassing
Lichter: voer de oefening uit zonder gewichten.
Zwaarder: voer de oefening langzamer uit of gebruik zwaardere gewichten.
Biceps curl
Ga rechtop staan. Laat je handpalmen naar je lichaam toe wijzen. Buig uw elleboog waarbij je handpalm richting je bovenarm gaat. Laat rustig weer zakken.
Aanpassing
Lichter: voer de oefening uit zonder gewichten.
Zwaarder: voer de oefening langzamer uit of gebruik zwaardere gewichten.
Step up
Plaats je rechtervoet op de step (of traptrede) en stap bij met je linker voet. Stap terug naar beneden met je rechtervoet en concentreer je op het buigen van de heup en knie van je linker been. Wissel van kant.
Aanpassing
Lichter: gebruik een lagere opstap.
Zwaarder: gebruik gewichten.
Tips over meer bewegen of over het volhouden van bewegen? Zie onderstaande links van de Hartstichting:
BORG schaal
De BORG-schaal is een schaal om de intensiteit van een activiteit aan te geven. Het is een hulpmiddel om de mate van inspanning en vermoeidheid uit te drukken op een schaal van 0 tot 10.
Behalve een reeks getallen bevat de schaal een korte omschrijving van de belastings-intensiteit, van ‘niet voelbaar’ tot ‘heel erg zwaar, maximaal’. U gaat dus uw gevoel van ervaren zwaarte koppelen aan een score. Oefening is noodzakelijk om duidelijk te maken welke score overeenkomt met welke uw ervaren intensiteit.
BORG 3-4: ademhaling wordt sneller maar u kunt nog wel volledige zinnen blijven praten.
BORG 4-5: ademhaling wordt sneller, lange zinnen praten lukt nog maar een liedje zingen is moeilijk.
BORG 6-7: hijgen en moeite krijgen met praten, slechts nog korte zinnen kunnen praten.
Gebruik
Voor een goede betrouwbaarheid van de Borg-schaal, wordt onderstaande instructie gebruikt: ‘Geef tijdens de lichaamsbeweging aan hoe zwaar u de belasting vindt. De ervaren zwaarte hangt voornamelijk af van de mate van inspanning en vermoeidheid in de spieren en het gevoel van buiten adem zijn. Bekijk de scores op de schaal en geef een score van 0 tot 10.
Hierbij betekent 0 ‘geen enkele belasting’ en 10 ‘een maximale inspanning’. Probeer uw gevoelens zo eerlijk mogelijk te beschrijven, zonder te overwegen hoe zwaar de belasting werkelijk is. Alleen uw eigen gevoel is hierbij belangrijk, niet wat andere mensen aangeven. Kijk naar de schaal en beschrijvingen, kies een getal (0 tot 10).’
Waarom herstel en ontspanning “belangrijker” is dan inspanning (training)
Na een training is voldoende hersteltijd nodig. Het is dus van belang om inspanning en ontspanning goed op elkaar af te stemmen. Als de trainingen elkaar te snel opvolgen met een te korte hersteltijd zal het beoogde effect uitblijven. Maar hoeveel rust heb je nodig en hoe vaak in de week trainen is goed?
De herstelschaal die u hier ziet, kan een hulpmiddel zijn om de mate van herstel in te kunnen schatten. Op het moment dat je niet goed hersteld bent van activiteiten (herstelscore <3), is het beter om een hersteltraining te doen. Denk hierbij aan beweging op een intensiteit tot BORG score 3. Is je herstelscore >4, dan kun je weer een soortgelijke of zwaardere training doen.
Is het verbeteren van je conditie een doel?
Dan wordt aanbevolen om minimaal 3 fysieke trainingen per week te doen. Tussen elke trainingsdag zit idealiter minstens 1, soms 2 dagen herstel. Dit is echter slechts een richtlijn: de mate van herstel is afhankelijk van veel factoren zoals voeding, stress op het werk en slaap. Het is daarom altijd belangrijk om naar je lichaam te luisteren en goed aan te voelen in hoeverre je daadwerkelijk hersteld bent.
Vragen?
Specifieke vragen kunt u het beste bespreken met uw behandelend fysiotherapeut tijdens de hartrevalidatie.
Opmerkingen
Stuur een e-mail (+ link van de pagina) naar communicatie@viecuri.nl en we zoeken een passende oplossing.
Disclaimer
Deze informatie is algemeen en geen behandeladvies. De informatie is ook geen vervanging van de afspraken die tussen patiënt en zorgverlener zijn gemaakt. Vertalingen zijn gemaakt met vertaalsoftware en kunnen fouten bevatten. VieCuri kan niet aansprakelijk worden gesteld voor schade als gevolg van mogelijke onjuistheden. Bekijk hier de uitgebreide disclaimer.
