Zwangerschapswens

Over gewicht wordt veel gezegd en geschreven. U bent doorverwezen door de gynaecoloog vanwege overgewicht. Onderzoek toont aan dat overgewicht een groot gezondheidsprobleem is en de kans op vruchtbaarheidsproblemen vergroot.

Wij helpen u graag om een duidelijk beeld te krijgen van een gezond gewicht. Samen bepalen we uw doel.

BMI (Body Mass Index)

Een gezond gewicht verlaagt het risico op ziektes zoals diabetes en hart- en vaatziekten. Daarnaast heeft het een positief effect op de vruchtbaarheid, zowel bij vrouwen als mannen.

Een gezond gewicht betekent een BMI tussen 18,5 en 25. Uw BMI berekent u door uw gewicht in kilogram te delen door uw lengte in meter in het kwadraat. Bijvoorbeeld: iemand van 68 kg en 1,70 meter lang heeft een BMI van 68 / 1,70² = 23,5. Dit is een gezond gewicht. Bereken uw BMI via de website van het voedingscentrum.

Een BMI boven 29 vermindert de kans op een spontane zwangerschap. Bij elke punt stijging van de BMI daalt de kans op zwangerschap met 4%. Een BMI van 39 betekent een 40% lagere kans op zwangerschap vergeleken met een BMI van 29.

Daarnaast verhoogt overgewicht de kans op een miskraam. Bij een gezond gewicht is het risico op een miskraam 13%, terwijl dit bij obesitas bijna 40% is.

Vrouwen met overgewicht hebben meer kans op complicaties tijdens de zwangerschap, zoals zwangerschapsdiabetes en een hoge bloeddruk. Hoe ernstiger het overgewicht, hoe groter de risico’s.

Taille-omvang

Uw taille-omvang is belangrijk voor uw gezondheid. Buikvet vergroot het risico op ziektes zoals hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en diabetes.

Voor vrouwen geldt:     

• Minder dan 80 cm is geen risico
• Tussen 80 en 88 cm is op de grens
• Meer dan 88 cm is verhoogd risico

Voor mannen geldt:     

• Minder dan 94 cm is geen risico
• Tussen 94 en 102 cm is op de grens
• Meer dan 102 cm is verhoogd risico

Streefgewicht

Het doel is om minstens 10% van uw gewicht te verliezen en een BMI lager dan 35 te bereiken. Een gewichtsverlies van 10% levert veel gezondheidsvoordelen op en vergroot de kans op een spontane zwangerschap.

Veel mensen willen snel veel kilo’s verliezen. Dit snelle gewichtsverlies houdt echter vaak niet lang stand, wat leidt tot het ‘jojo-effect’. Het is beter om te streven naar een gezonde leefstijl en blijvende veranderingen in uw voeding aan te brengen. Zo went u eraan, valt u rustig af en blijft het gewicht eraf.

Uw gewichtstoename tijdens de zwangerschap hangt af van uw BMI vóór de zwangerschap. Bij een gezonde BMI (18,5-25) komt u gemiddeld 11,5-16 kg aan. Als u meer eet en drinkt dan nodig, komt u extra aan. Na de zwangerschap is het moeilijker om deze extra kilo’s kwijt te raken.

Een hogere gewichtstoename tijdens de zwangerschap verhoogt ook de kans op een zware baby. Een zwaardere baby heeft later meer kans op overgewicht en hart- en vaatziekten.

Waar komen de zwangerschapskilo’s vandaan?

De geadviseerde gewichtstoename op basis van BMI aan het begin van de zwangerschap:

• Bij een BMI lager dan 18,5 (ondergewicht): 12,5-18 kg
• Bij een BMI van 18,5-25 (normaal gewicht): 11,5-16 kg
• Bij een BMI van 25-30 (overgewicht): 7-11,5 kg
• Bij een BMI hoger dan 30 (obesitas): 5-9 kg

Wegen

Uw gewicht kan dagelijks schommelen. Daarom is het beter om niet elke dag op de weegschaal te staan. Eén keer per week wegen is voldoende. Kies een vaste dag en een vast tijdstip, en gebruik altijd dezelfde weegschaal.

Uw lichaam heeft energie nodig voor alle levensprocessen, zoals ademhalen en het op temperatuur blijven. Ook het onderhoud van uw lichaam kost energie, zoals het genezen van wondjes en het groeien van haar en nagels. Dit noemen we de ruststofwisseling. Deze is afhankelijk van uw lichaamsgewicht, leeftijd en geslacht.

Daarnaast heeft u energie nodig voor lichamelijke activiteiten zoals lopen, fietsen en zwemmen. Hoeveel energie u verbruikt, hangt af van uw ruststofwisseling, hoeveel u beweegt en hoe intensief de inspanning is. Gemiddeld hebben vrouwen ongeveer 2000 kilocalorieën per dag nodig en mannen 2500 kilocalorieën.

Energiebalans

De energiebalans is het evenwicht tussen de energie die u binnenkrijgt en de energie die u verbruikt. Als u meer eet dan u verbruikt, slaat uw lichaam de extra energie op als vet en komt u aan in gewicht. Eet u minder dan u verbruikt, dan valt u af. U kunt de energiebalans op twee manieren beïnvloeden: minder calorieën binnenkrijgen en meer calorieën verbranden door meer te bewegen. Kleine veranderingen hebben op lange termijn een groot effect.

Bewegen

Voldoende beweging heeft meer voordelen dan alleen energieverbruik. Het maakt u fitter, gezonder en zorgt voor ontspanning. Het advies is om elke dag gemiddeld een half uur matig intensief te bewegen. Dit kan een sport zijn, maar ook activiteiten zoals wandelen, fietsen, dansen, klussen en tuinieren.

Elke vorm van beweging telt mee, zelfs als u niet veel calorieën verbrandt. Maak er een gewoonte van om de trap te nemen in plaats van de lift, de fiets te gebruiken in plaats van de auto, en boodschappen te voet of met de fiets te doen. Maak tijdens uw pauze een lunchwandeling. Al deze kleine veranderingen helpen.

In Nederland gebruiken we de Schijf van Vijf voor advies over gezonde voeding. Door gezond en gevarieerd te eten, maakt u uw lichaam klaar voor een zwangerschap.

De basis van de Schijf van Vijf bestaat uit voedingsmiddelen die volgens de laatste wetenschappelijke inzichten goed zijn voor uw lichaam. Deze voedingsmiddelen verkleinen bijvoorbeeld de kans op hart- en vaatziekten en kanker. Door te eten volgens de Schijf van Vijf krijgt u voldoende mineralen, vitamines, eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels binnen.

Wanneer u niet te vaak kiest voor producten buiten de Schijf van Vijf, blijft u makkelijker op gewicht en vergroot u de kans op gezond ouder worden. De Schijf van Vijf helpt bovendien om milieuvriendelijker te eten.

De Schijf van Vijf bestaat uit 5 vakken. Deze vakken samen zorgen voor een gevarieerd en gezond eetpatroon. Door elke dag verschillende voedingsmiddelen uit alle vakken te kiezen, legt u de basis voor een gezonde voeding.

De basis voedingsmiddelen in de 5 vakken zijn:

• Veel groente en fruit, kies verspreid over de week voor verschillende soorten groente en fruit

• Vooral volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkoren pasta, volkoren couscous en zilvervliesrijst

• Minder vlees en meer plantaardig. Varieer met vis, peulvruchten, noten, eieren en vegetarische producten

• Genoeg zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas

• Een handje ongezouten noten per dag.

• Zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten

• Voldoende vocht, zoals kraanwater, thee en koffie

Als u dagelijks eet volgens onderstaande tabel, krijgt u alle benodigde voedingsstoffen binnen.

*Variëren in vlees, vis, eieren en vleesvervangers is belangrijk. Kies elke week bijvoorbeeld: 100 gram vis, 2-3 opscheplepels peulvruchten, maximaal 500-625 gram vlees en 2 tot 3 eieren.

Vergelijk uw eigen voedingsinname met de gemiddeld aanbevolen hoeveelheden. Wat valt u op? Eet u van bepaalde producten meer of minder dan aanbevolen? Wat betekent dit voor de voedingsstoffen in uw voeding? Komen er veel voedingsmiddelen in uw eetdagboek voor die niet in de Schijf van Vijf staan? Wat betekent dit voor de kilocalorieën in uw voeding?

Het stellen van deze vragen geeft u meer inzicht in uw eigen voedingspatroon. U bepaalt zelf wat u wilt veranderen en wat niet. De Schijf van Vijf geeft het ideale menu weer. Elke kleine verbetering aan uw eetpatroon is een stap in de goede richting voor een gezonder lichaam.

Bijna niemand eet precies volgens de aanbevolen hoeveelheden. Er is gelukkig ruimte voor wat extra’s. Hierbij geldt de regel: niet te veel en niet te vaak. Hoe groot deze ruimte is, hangt af van uw energiebehoefte en uw doel. Wanneer u minder calorieën wilt gebruiken, is het belangrijk deze extra’s te beperken en niet te bezuinigen op de basisvoedingsmiddelen.

Een dagkeuze is iets kleins, zoals een klein koekje, waterijsje, stukje chocolade, honing voor in de yoghurt of een eetlepel ketchup. Een weekkeuze is wat groter, zoals een croissant, een stuk taart, een zakje chips, een glas frisdrank, een diepvriespizza of een bakje gezoete ontbijtgranen. Deze keuzes passen er elke week bij, maar kies in totaal niet meer dan 3 porties per week. Houd het klein en eet niet te vaak hetzelfde. Let op dat er niet te veel zout, suiker en verzadigd vet in zit. Kijk op de website van het voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl) voor meer informatie en praktische tips.

• Begin met het slikken van 400 microgram foliumzuur vanaf het moment dat u zwanger wilt worden. Dit verlaagt de kans op een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte bij uw baby. Blijf foliumzuur slikken tot de tiende week van uw zwangerschap. Daarna is het niet meer nodig, maar het kan geen kwaad als u het wel blijft nemen.
• Slik 10 microgram vitamine D per dag vanaf het moment dat u zwanger wilt worden. Vitamine D is nodig om calcium uit de voeding op te nemen. Dit zorgt voor een goede groei van uw baby en voor stevige botten en tanden. Blijf vitamine D slikken gedurende de hele zwangerschap.
• Alcohol drinken kan de vruchtbaarheid verminderen bij zowel vrouwen als mannen. Het beste is om allebei te stoppen met drinken als u probeert zwanger te worden. Alcohol kan namelijk sperma en eicellen beschadigen.
• Op de website van het Voedingscentrum vindt u meer informatie over gezonde voeding tijdens de zwangerschap. U leest hier ook over belangrijke voedingsstoffen en producten die u beter kunt vermijden. http://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger/gezond-eten-tijdens-de-zwangerschap.aspx