Contact Sportgeneeskunde
Header Sportgeneeskunde- hockey

Voeding voor en tijdens het hardlopen

Minstens zo belangrijk bij het lopen van een duurafstand is de voeding. De belangrijkste brandstof tijdens intensieve inspanningen is koolhydraten. Koolhydraten zitten opgeslagen in de lever en de spieren. Deze voorraad is (gemiddeld) voldoende voor ongeveer 90 minuten inspanning. Voor een maximale koolhydraatvoorraad, kan men enkele dagen voor de marathon iets meer koolhydraatrijke maaltijden eten (graanproducten, pasta’s, rijst, zoetwaren). Het meeste effect heeft het als u deze maaltijden na de trainingen eet. De trainingen mogen in die periode niet meer uitputtend zijn.


Bij het wandelen kan het grootste deel van de energie worden geleverd door de vetverbranding. Voor een goede prestatie is het innemen voor extra veel koolhydraten daar minder belangrijk. Wel zijn de wandelaars over het algemeen veel langer onderweg en is er op basis daarvan ook behoefte aan voeding voor onderweg.


Bij intensieve lange duur-inspanningen is het belangrijk om de energievoorraad tijdens de wedstrijd iets aan te vullen. Bij de halve marathon zal dit voor veel lopers nog niet nodig zijn. De ervaring leert dat meestal pas bij afstanden langer dan 25 km sprake is van een uitgeputte energievoorraad. Er zijn op dit gebied echter grote individuele verschillen. Het nut van extra eten onderweg neemt toe bij een langere inspanningsduur (en dus bij een lager tempo), omdat ook de normale verbranding energie verbruikt.

 

Tijdens inspanning wordt hooguit een hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur door het lichaam opgenomen. Vloeibare voeding en sportdrank met een te hoge suiker-concentratie worden ook niet (snel genoeg) opgenomen. Het best kan worden gekozen voor zogenaamde isotone dorstlessers onderweg. Deze worden goed opgenomen en bevatten voldoende koolhydraten voor het aanvullen van de energievoorraad. Te zoete etenswaren en drinken met een hoge suikerconcentratie (energiedranken, gelletjes) houden vocht vast in de maag en de darmen. Dit kan leiden tot misselijkheid en diarree en de opname van vocht uit de darmen wordt vertraagd. Uit onderzoek blijkt dat koolhydraten in vloeibare vorm veel beter worden opgenomen dan in vaste vorm. Omdat vocht en koolhydraten enige tijd nodig hebben om vanuit de maag en de darmen te worden opgenomen in het lichaam en beschikbaar te komen voor verbranding in de spieren, is de inname van vocht en energie in het begin van de wedstrijd veel belangrijker dan aan het einde. Bij de halve marathon betekent dit dat vooral de eerste twee drinkposten belangrijk zijn.

 

Bekijk het filmpje van sportarts Rob Eijkelenboom over voeding voor en tijdens het hardlopen.

Scroll voor meer informatie