Contact Sportgeneeskunde
Header Sportgeneeskunde- hockey

Vocht tijdens het hardlopen

De vochthuishouding van de duursporter is belangrijk. Tijdens intensieve inspanningen die langer dan een uur duren (bijvoorbeeld een halve marathon) kan een loper door zweten en urineproductie vaak meer dan 3% van zijn of haar lichaamsgewicht verliezen Vanaf 2% vochtverlies (voor de doorsnee hardloper is dit 'slechts' 1½ liter) is een meetbaar verminderd prestatievermogen aanwezig. Bij kortere inspanningsduur heeft het vochtverlies waarschijnlijk (nog) geen invloed op de prestatie.

 

Ieder jaar worden hardlopers en andere duursporters – vooral in de zomermaanden – als gevolg van een tekort aan vocht (dehydratie) in het ziekenhuis opgenomen. Het is voor de duursporter dus belangrijk om tijdens de race voldoende vocht in te nemen.

Maar een teveel aan vocht, vooral een teveel aan gewoon water, kan tijdens langere inspanningsduur (de halve marathon en de wandelafstanden van 20, 30 en 40 km) ook tot problemen leiden. Bij het drinken van teveel water kan een relatief zouttekort in het bloed ontstaan. Dit is in principe gevaarlijker voor de gezondheid en moeilijker te corrigeren dan een vochttekort.

 

Bij drinken is het dan ook belangrijk dat de zoutvoorraad en de koolhydraten worden aangevuld. In een standaard dorstlesser sportdrank zijn beiden in voldoende mate aanwezig.

 

Algemeen kan gesteld worden dat drinken als u dorst heeft niet zal leiden tot ernstige uitdroging of een tekort aan zout. Niet bij iedereen werkt het dorstmechanisme echter betrouwbaar. Bovendien treedt dorst pas op als er al een watertekort bestaat. Uit onderzoek blijkt dat een gering vochttekort nog geen effect heeft op de prestatie. Voor de gemiddelde recreatieloper kan worden gesteld dat het verstandig is geen drankposten over te slaan en bij elke drankpost iets te drinken. Vocht wordt sneller opgenomen – en klotst minder in de maag –  als de hoeveelheid groot genoeg is om de maagbewegingen te stimuleren. Ongeveer 200 ml (een bekertje vol) is hiervoor genoeg.

 

Bij lopers die relatief langzaam lopen en lang onderweg zijn en daarbij veel drinken, is het risico op teveel vochtinname, en daarmee een relatief zouttekort, groter. Dat het nuttig is bij een hoge buitentemperatuur meer te drinken, zal voor iedereen duidelijk zijn. Echter ook als het koud is - en zelfs bij vorst - is er bij de langere inspanningen toch een verlies aan vocht dat moet worden aangevuld.

 

Ongeacht de omstandigheden is het goed om voorafgaand aan de start genoeg te drinken en in ieder geval niet met dorst te starten. Onderweg kan dan het beste naar eigen gevoel worden gedronken. Tijdens de Venloop is er om de 5 km een drankpost gestationeerd om de deelnemers de gelegenheid te geven voldoende te drinken.

Het is erg onverstandig – en gezien de afstand tussen de drinkposten ook eigenlijk overbodig - onderweg drinken aan te nemen van anderen zonder dat duidelijk is wat de herkomst daarvan is.

 

Bekijk het filmpje van sportarts Rob Eijkelenboom over vocht tijdens het hardlopen.

Scroll voor meer informatie